სელის თესლის დეტალური კვებითი ღირებულება

ბოლო დროს სულ უფრო მეტი ადამიანი ინტერესდება საკვები პროდუქტების შემადგენლობით და კვებითი ღირებულებით. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან იმის ცოდნა, თუ რას ვიღებთ საკვებიდან, ჯანმრთელობაზე ზრუნვის პირველი ნაბიჯია. ამ მხრივ, სელის თესლი ნამდვილი ფენომენია – პაწაწინა მარცვალი, რომელიც საკვები ნივთიერებების წარმოუდგენელ კონცენტრაციას შეიცავს. მწვანე აფთიაქის ამ ბლოგ პოსტში ჩვენ დეტალურად ჩავუღრმავდებით სელის თესლის კვებით პროფილს და მეცნიერულ მონაცემებზე დაყრდნობით განვიხილავთ, თუ რა ხდის მას ასე უნიკალურს. მონაცემები, ძირითადად, მოცემულია 100 გრამ პროდუქტზე, თუმცა გახსოვდეთ, რომ სელის თესლის ტიპური დღიური ულუფა გაცილებით მცირეა (1-2 სუფრის კოვზი, ანუ დაახლოებით 10-20 გრამი).

მაკრონუტრიენტები: ენერგია და საშენი მასალა

მაკრონუტრიენტები – ცხიმები, ნახშირწყლები და ცილები – ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიისა და ძირითადი საშენი მასალის წყაროა. 100 გრამი სელის თესლი საშუალოდ შეიცავს დაახლოებით 534 კილოკალორიას (კკალ), რომელთა ძირითადი წილი ჯანსაღ ცხიმებსა და ცილებზე მოდის. სელის თესლის ძირითადი მაკრონუტრიენტებია:

• ცხიმები: განსაკუთრებით მდიდარია პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, მათ შორის ესენციური ომეგა-3-ით (ALA).
• ნახშირწყლები: ხასიათდება დიეტური ბოჭკოს ძალიან მაღალი შემცველობით.
• ცილა: მცენარეული პროტეინის კარგი წყაროა.

ახლა კი, თითოეული მათგანი უფრო დეტალურად განვიხილოთ:

ცხიმები: ომეგა-3-ის უნიკალური წყარო

სელის თესლი საკმაოდ ცხიმიანი პროდუქტია (დაახლოებით 42 გრამი ცხიმი 100 გრამზე), მაგრამ მისი მთავარი ღირსება ცხიმის ტიპშია. ის განსაკუთრებით მდიდარია პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, რომელთა უდიდესი ნაწილი (50%-ზე მეტი) მოდის ალფა-ლინოლენის მჟავაზე (ALA) – ესენციურ ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავაზე. ეს სელის თესლს აქცევს ომეგა-3-ის ერთ-ერთ საუკეთესო მცენარეულ წყაროდ. ის ასევე შეიცავს მონოუჯერ ცხიმოვან მჟავებს (მაგ., ოლეინის მჟავა) და მცირე რაოდენობით ნაჯერ ცხიმებს.

ნახშირწყლები: ბოჭკოს მაღალი შემცველობა

100 გრამი სელის თესლი დაახლოებით 29 გრამ ნახშირწყალს შეიცავს. თუმცა, აქ ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ ამ რაოდენობის აბსოლუტური უმრავლესობა (დაახლოებით 27 გრამი!) დიეტური ბოჭკოა. ეს ნიშნავს, რომ სელის თესლს ძალიან დაბალი აქვს ე.წ. სუფთა ანუ ასათვისებელი ნახშირწყლების შემცველობა. ბოჭკო წარმოდგენილია როგორც ხსნადი, ისე უხსნადი ფორმით, რაც მას განსაკუთრებით სასარგებლოს ხდის საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის.

ცილა: მცენარეული პროტეინის წყარო

სელის თესლი მცენარეული ცილის კარგი წყაროცაა – დაახლოებით 18 გრამი პროტეინი 100 გრამ პროდუქტზე. მიუხედავად იმისა, რომ ის არ ითვლება სრულყოფილ ცილად (შეიცავს ყველა ესენციურ ამინომჟავას, მაგრამ ერთ-ერთის, ლიზინის, რაოდენობა შეიძლება არ იყოს საკმარისი), ის მაინც მდიდარია ისეთი მნიშვნელოვანი ამინომჟავებით, როგორებიცაა არგინინი, ასპარტინის მჟავა და გლუტამინის მჟავა.

მიკრონუტრიენტები: ვიტამინები და მინერალები

მაკრონუტრიენტების გარდა, სელის თესლი მდიდარია სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი ვიტამინებითა და მინერალებით, რომლებიც მცირე დოზებით გვჭირდება, მაგრამ გადამწყვეტ როლს ასრულებენ ორგანიზმის გამართულ ფუნქციონირებაში.

მიკრონუტრიენტებიდან სელის თესლი შეიცავს მნიშვნელოვან ვიტამინებს:

• თიამინი (ვიტამინი B1).
• ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი).
• ფოლატი (ვიტამინი B9).
• სხვა B ჯგუფის ვიტამინები (მცირე რაოდენობით, მაგ. ნიაცინი, პანტოთენის მჟავა).

ახლა კი, უფრო დეტალურად განვიხილოთ ზოგიერთი მათგანის ფუნქცია:

თიამინი (ვიტამინი B1)

აუცილებელია ენერგეტიკული ცვლისთვის, ნახშირწყლების მეტაბოლიზმისთვის და ნერვული სისტემის ნორმალური მუშაობისთვის. სელის თესლი მისი ერთ-ერთი საუკეთესო მცენარეული წყაროა.

ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი)

მონაწილეობს ცილებისა და ამინომჟავების ცვლაში, ნეიროტრანსმიტერების სინთეზში და სისხლის წითელი უჯრედების ფორმირებაში.

ფოლატი (ვიტამინი B9)

მნიშვნელოვანია უჯრედების ზრდისა და გაყოფისთვის, ასევე დნმ-ის სინთეზისთვის. განსაკუთრებით აუცილებელია ორსულობის პერიოდში.

ის ასევე მინერალების მდიდარი წყაროა:

• მანგანუმი.
• მაგნიუმი.
• ფოსფორი.
• სპილენძი.
• სელენი.
• სხვა მინერალები (რკინა, თუთია, კალიუმი, კალციუმი - მცირე რაოდენობით).

განვიხილოთ ზოგიერთი მინერალის მნიშვნელობა:

მანგანუმი

სელის თესლი განსაკუთრებით მდიდარია ამ მინერალით. მანგანუმი მნიშვნელოვანი კოფაქტორია მრავალი ფერმენტისთვის, მონაწილეობს ანტიოქსიდანტურ დაცვაში, ძვლების ფორმირებასა და მეტაბოლურ პროცესებში.

მაგნიუმი

ეს მინერალი 300-ზე მეტ ბიოქიმიურ რეაქციაშია ჩართული, მათ შორის ენერგიის წარმოებაში, კუნთების შეკუმშვაში, ნერვული იმპულსების გადაცემასა და არტერიული წნევის რეგულაციაში.

ფოსფორი

კალციუმთან ერთად აუცილებელია ძვლებისა და კბილების სიჯანსაღისთვის. ასევე მონაწილეობს უჯრედული მემბრანების შენებასა და ენერგიის შენახვაში (ატფ-ის კომპონენტია).

სპილენძი

მნიშვნელოვანია რკინის ათვისებისთვის, ენერგიის წარმოებისთვის და შემაერთებელი ქსოვილის სიჯანსაღისთვის.

სელენი

მძლავრი ანტიოქსიდანტი მინერალი, რომელიც იცავს უჯრედებს დაზიანებისგან და მნიშვნელოვანია ფარისებრი ჯირკვლის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

სხვა ბიოაქტიური ნაერთები: ლიგნანების ძალა

სტანდარტული ნუტრიენტების გარდა, სელის თესლი შეიცავს სხვა მნიშვნელოვან ბიოაქტიურ ნაერთებს, განსაკუთრებით:

• ლიგნანები: მძლავრი ანტიოქსიდანტები და ფიტოესტროგენები.

უფრო დეტალურად ლიგნანების შესახებ:

ეს არის პოლიფენოლური ნაერთები, რომლებსაც გააჩნიათ როგორც ანტიოქსიდანტური, ისე ფიტოესტროგენული თვისებები. სელის თესლი ლიგნანების უმდიდრესი ცნობილი საკვები წყაროა – ის შეიძლება შეიცავდეს 75-დან 800-ჯერ მეტ ლიგნანს, ვიდრე სხვა მცენარეული პროდუქტები. ეს ნაერთები ხელს უწყობენ ორგანიზმის დაცვას ოქსიდაციური სტრესისგან და შესაძლოა დადებითად მოქმედებდნენ ჰორმონალურ ბალანსზე.

კვებითი ღირებულების შეჯამება და პრაქტიკული რჩევები

შეჯამებისთვის, სელის თესლი გამოირჩევა:

• ომეგა-3 (ALA) ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობით.
• დიეტური ბოჭკოს (ხსნადი და უხსნადი) ძალიან მაღალი შემცველობით.
• მცენარეული ცილის კარგი შემცველობით.
• B ჯგუფის ვიტამინების (განსაკუთრებით თიამინის - B1) და მნიშვნელოვანი მინერალების (განსაკუთრებით მანგანუმის, მაგნიუმის, ფოსფორის) სიუხვით.
• ლიგნანების უნიკალურად მაღალი კონცენტრაციით.

ამ მდიდარი შემადგენლობის შესანარჩუნებლად და ასათვისებლად:

• დაფქვით თესლი გამოყენების წინ, რათა ორგანიზმმა შეძლოს ცხიმებისა და ლიგნანების ათვისება.
• შეინახეთ მთლიანი თესლი გრილ, ბნელ და მშრალ ადგილას. დაფქული თესლი და ზეთი შეინახეთ მაცივარში, ჰერმეტულ კონტეინერში და მოიხმარეთ სწრაფად.
• გაითვალისწინეთ, რომ სელის ზეთი ძალიან მგრძნობიარეა და მხოლოდ ცივად უნდა გამოიყენოთ (მაგ., სალათებში).

დასკვნა

სელის თესლის კვებითი პროფილი ნამდვილად შთამბეჭდავია. ეს პატარა მარცვალი დიდი კვებითი ღირებულების მატარებელია და შეუძლია მნიშვნელოვნად გაამდიდროს თქვენი რაციონი აუცილებელი ცხიმებით, ბოჭკოთი, ვიტამინებით, მინერალებითა და უნიკალური ბიოაქტიური ნაერთებით. დღეში მხოლოდ 1-2 სუფრის კოვზი სელის თესლის დამატება თქვენს კვებაში ხელშესახებ სარგებელს მოუტანს თქვენს ჯანმრთელობას. ეწვიეთ მწვანე აფთიაქს, შეარჩიეთ ხარისხიანი სელის თესლი და შეიტანეთ ეს ბუნებრივი სუპერპროდუქტი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.